Arrêter de procrastiner quand on est son propre patron

Voici ce que la recherche sait de la procrastination, pourquoi elle s'installe si bien chez les indépendants, six méthodes à tester avec ce qu'on en sait vraiment, et un plan d'une semaine à remplir, en Word.

1. La procrastination n'est pas de la paresse

Selon l'Académie française, il est emprunté au XVIe siècle au latin procrastinatio, « délai, ajournement », formé sur cras, « demain ». Sa définition : « tendance à remettre au lendemain, à différer les tâches que l'on doit accomplir ». Son exemple parlera à plus d'un créateur : un roman qu'on doute de voir fini un jour.

Les chercheurs sont plus exigeants. Pour eux, il y a procrastination quand trois conditions sont réunies : la tâche était prévue, le report est volontaire, et l'on sait qu'on y perdra. Attendre le prix d'un fournisseur avant de chiffrer votre devis n'en est donc pas. C'est de la prudence.

Une affaire d'humeur, plus que d'agenda

Tim Pychyl, chercheur en psychologie à l'université Carleton, au Canada, le dit sans détour : « La procrastination est un problème de régulation des émotions. Ce n'est pas un problème de gestion du temps. » Changer d'agenda ne suffit donc pas. Il faut s'occuper de ce qu'on ressent devant la tâche.

Avec Fuschia Sirois, aujourd'hui à l'université de Durham, en Angleterre, il a décrit le mécanisme en 2013. Une tâche ennuyeuse, frustrante, floue ou dénuée de sens provoque un malaise. La reporter le fait disparaître sur-le-champ. Les deux chercheurs reprennent la formule de deux collègues : « on cède pour se sentir bien ».

La note, elle, part chez le « moi de demain ». Un collègue bien commode : il n'est jamais là pour protester. Sirois et Pychyl relèvent qu'on lui prête volontiers plus d'énergie, plus d'envie et plus de courage. Puis demain arrive, et le collègue, c'est encore vous.

Le défaut inverse existe, et il a un nom. En 2014, trois psychologues américains demandent à des étudiants de porter l'un de deux seaux jusqu'au bout d'une allée. Beaucoup prennent le seau le plus proche du départ, quitte à le porter plus loin.

Sur neuf expériences, les auteurs y voient une « pré-crastination » : boucler tout de suite une petite étape, même au prix d'un effort en plus, pour libérer sa mémoire.

2. Sans patron, tous les ingrédients sont réunis

En 2007, Piers Steel, de l'université de Calgary, a réuni dans une méta-analyse 691 corrélations tirées des études publiées.

Quatre facteurs ressortent nettement : une tâche désagréable, une échéance lointaine, le doute sur sa capacité à réussir, et l'impulsivité, c'est-à-dire la difficulté à résister à ce qui tente tout de suite. Le tempérament anxieux, l'esprit de contradiction ou le goût du risque n'y sont que faiblement liés.

Ce que cela donne quand on est à son compte

• La tâche désagréable. Relancer un client qu'on aime bien, rapprocher des relevés bancaires, appeler un inconnu. Peu de gens se sont installés pour le plaisir de pointer des factures.
• L'échéance lointaine. La déclaration est dans trois mois, le carnet de commandes se videra « un jour ». Un salarié a un chef qui rapproche les échéances ; vous, personne.
• Le doute. Prospecter quand on ne se sent pas vendeur, changer de logiciel sans être sûr de s'en sortir : la confiance basse fait baisser tout le numérateur.
• La tentation. Le téléphone, bien sûr, mais aussi les tâches agréables de votre métier. Steel cite une étude où les procrastinateurs commencent par les tâches les plus plaisantes, et les autres par les plus pénibles.

En 2023, Sirois ajoute une pièce que beaucoup d'indépendants connaissent : le contexte. Un stress qui dure, l'insécurité financière, l'isolement usent les ressources qui servent à supporter un malaise. Reporter devient alors la solution la moins coûteuse, sur le moment. Sa conclusion : la responsabilité ne repose « pas seulement, ni toujours » sur la personne.

3. Le soulagement se paie plus tard

En 1997, deux psychologues suivent des étudiants au fil d'un semestre, dans deux études. Au début, les procrastinateurs vont mieux que les autres : moins de stress, moins de maladies.

À la fin, la tendance s'inverse, et sur l'ensemble du semestre, ils ont été plus malades. Leurs notes sont plus basses, à tous les travaux. Le report ressemble à un crédit : agréable à la signature, cher au remboursement.

En Suède, une étude publiée en 2023 a suivi 3 525 étudiants de huit universités. Neuf mois plus tard, ceux qui procrastinaient le plus déclaraient davantage de symptômes dépressifs, d'anxiété et de stress, un sommeil de moins bonne qualité, plus de solitude et plus de difficultés financières.

La même année, Sirois et Pychyl ont suivi 379 personnes : le lien entre procrastination chronique et problèmes de santé passait surtout par le stress.

Une nuance honnête : ce sont des liens mesurés dans le temps, pas la preuve que le report rend malade. Et ce sont des étudiants, pas des artisans en pleine saison. Pour un indépendant, l'examen de fin de semestre s'appelle une échéance de TVA, et elle ne se rattrape pas en session de septembre.

4. Six méthodes à tester, et ce que l'on sait d'elles

Bonne nouvelle d'abord. Une méta-analyse de 2018, c'est-à-dire l'étude de 24 études réunissant 1 173 participants, conclut qu'on peut réduire nettement sa procrastination, et que l'effet tient lors des suivis. Les thérapies cognitivo-comportementales y obtiennent les meilleurs résultats. Voici ce que vous pouvez essayer seul, dès lundi.

1. Découper jusqu'à la première action

La méthode préférée de Pychyl tient en trois mots : juste commencer. Il se demande : « Quelle est la prochaine action à faire, si je devais m'y mettre ? » L'attention quitte alors l'émotion pour se poser sur un geste.

Et il ajoute : personne n'a dit qu'il fallait attendre d'en avoir envie. Si l'on attendait d'avoir envie de faire sa déclaration de TVA, l'État vivrait de dons.

Réécrivez chaque tâche repoussée jusqu'à obtenir un geste de quelques minutes, avec un verbe. « Prospecter » ne se fait jamais. « Appeler l'architecte de la liste, numéro 1 » se fait en quatre minutes.

2. La règle des deux minutes

Elle vient de David Allen, auteur de la méthode Getting Things Done : tout ce qui prend moins de deux minutes, s'il faut le faire, se fait tout de suite.

Sa raison est comptable : noter la tâche, la relire et y repenser plus tard prendrait plus de deux minutes. C'est l'esprit des porteurs de seaux, en version utile.

Soyons francs : aucune étude consacrée à cette règle n'a été lue pour ce guide. C'est une règle d'efficacité, pas un remède. Et elle a un piège : une file de petites tâches faciles fait un excellent refuge pour éviter la grande.

3. Écrire un plan « si… alors… »

C'est la méthode la mieux étayée de la liste. Les psychologues parlent d'« intention de mise en œuvre » : on écrit à l'avance quand, où et comment on agira, sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci ».

En 2006, deux psychologues réunissent 94 tests indépendants dans une méta-analyse, qui trouve à la méthode un effet que les chercheurs qualifient de moyen à fort sur l'atteinte des objectifs.

Exemple : « Si je rentre de chantier avant 17 h, alors je saisis cinq tickets. » La situation déclenche le geste, sans négociation avec soi-même.

4. Des plages fixes et des tranches courtes

Réserver un créneau fixe aux tâches ingrates, ou travailler par tranches courtes avec la méthode Pomodoro, aide à commencer sans se poser la question. Ces deux outils, leurs preuves et leurs limites sont détaillés dans notre guide « Gestion du temps et des priorités : la matrice d'Eisenhower ».

5. Se pardonner le retard d'hier

Contre-intuitif, mais mesuré. Des chercheurs de l'université Carleton ont suivi 134 étudiants de première année entre deux séries d'examens. Ceux qui s'étaient pardonné d'avoir repoussé leurs révisions la première fois ressentaient moins d'émotions négatives ensuite, et procrastinaient moins avant la seconde série. Une nuance : ils ont observé, sans tirer au sort qui se pardonnait.

Pychyl le résume ainsi : « Ce n'est pas le retard qui pose problème. C'est le reproche qu'on se fait, et le désengagement émotionnel, qui mènent à des luttes intérieures et minent la santé. » Se traiter de bon à rien ne fait avancer aucun dossier. Constater le retard, se le pardonner et fixer la prochaine action, si.

6. L'engagement public, avec prudence

Annoncer ses intentions à la cantonade n'est pas sans risque. En 2009, quatre expériences de Gollwitzer et de ses collègues montrent qu'une intention liée à l'image de soi (dans l'étude, lire des revues de droit pour devenir juriste) est moins suivie d'effet quand d'autres en ont pris note.

L'annonce donne l'impression d'être déjà arrivé. Le message « cette année, je deviens un pro de la prospection » peut ainsi tenir lieu de prospection.

Plus prudent, mais non mesuré par les études lues pour ce guide : annoncer à une personne de confiance une action précise et datée, et lui demander de vérifier.

5. Quand ce n'est plus de la procrastination

La procrastination vise certaines tâches, celles qui déplaisent. Sirois rappelle qu'un stress qui dure rend plus vulnérable au report. Un report qui s'étend d'un coup, après un impayé ou une saison épuisante, mérite qu'on regarde ce qu'il cache.

Si le report devient une habitude qui vous gâche la vie, sans signe d'épuisement, un psychologue peut aider : dans la méta-analyse de 2018, ce sont les thérapies cognitivo-comportementales qui réduisaient le plus la procrastination. Voir aussi notre guide « Charge mentale de l'entrepreneur : comment l'alléger ».

6. Votre plan anti-procrastination d'une semaine

Une seule tâche repoussée, une semaine, cinq minutes par jour. Choisissez celle qui vous pèse le plus, pas la plus facile : la plus facile, vous la ferez de toute façon pour vous occuper.

Sources, toutes lues le 23 octobre 2026. Dictionnaire de l'Académie française, 9e édition, « procrastination » · P. Steel, Psychological Bulletin, vol. 133, 2007 ; P. Steel et coll., Frontiers in Psychology, vol. 9, 2018, art. 327 (texte intégral) · F. M. Sirois, T. A. Pychyl, Social and Personality Psychology Compass, vol. 7, 2013 (version auteur) ; F. M. Sirois, Int. J. of Environmental Research and Public Health, vol. 20, 2023, art. 5031 (texte intégral) ; F. M. Sirois, C. B. Stride, T. A. Pychyl, British Journal of Health Psychology, vol. 28, 2023 · Université Carleton, « The procrastination problem », entretien avec T. Pychyl, 23 janvier 2020 · D. A. Rosenbaum et coll., Psychological Science, vol. 25, 2014 · D. M. Tice, R. F. Baumeister, Psychological Science, vol. 8, 1997 · F. Johansson et coll., JAMA Network Open, vol. 6, 2023, e2249346 · W. van Eerde, K. B. Klingsieck, Educational Research Review, vol. 25, 2018 · D. Allen, « The Two-minute Rule », gettingthingsdone.com, 29 mai 2020 · P. M. Gollwitzer, P. Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, vol. 38, 2006 ; P. M. Gollwitzer et coll., Psychological Science, vol. 20, 2009 · M. J. A. Wohl, T. A. Pychyl, S. H. Bennett, Personality and Individual Differences, vol. 48, 2010, via British Psychological Society, Research Digest, 4 mai 2010 · D. Ariely, K. Wertenbroch, Psychological Science, vol. 13, 2002 ; K. Hyndman, A. Bisin, réplication de l'étude 2, version du 15 septembre 2025 (texte intégral, université de New York), publiée dans Psychological Science en 2026 (et Burger et coll., 2011, qu'elle présente) ; U. Simonsohn, J. Simmons, L. Nelson, « Artificial Deadlines (Part 1) », Data Colada n° 138, 31 août 2026 ; avis de retrait, Psychological Science, septembre 2026 · APESA, apesa-france.com. Avertissement. Ce guide présente des méthodes d'organisation et l'état de la recherche ; il ne constitue ni un diagnostic, ni un avis médical. Exemples fictifs. Réseau Actif n'est pas un service de santé. Version. Document établi le 24 octobre 2026 par Réseau Actif, sources lues le 23 octobre 2026.